Practica No.1. Relajación progresiva

(3 horas)

Objetivo general

• Generar un nivel de relajación con base al sistema de relajación progresiva.

Objetivos específicos

• Aprender un sistema de autorregulación, para el manejo del estrés.
• Dominar la manera correcta de contraer y distender la musculatura esquelética.
• Conocer los principales grupos musculares utilizados para generar la relajación. 

MATERIAL

Laboratorio

• 1 Mesa de masaje para demostración
• 1 Tapete por alumno o silla

Alumno

• 1 Frazada tamaño corporal
• 1 Frazada mediana

METODOLOGIA

Relajación Muscular Progresiva (Bernstein y Borkovec, 1973).

Indicaciones

• Sentado en una silla, sentados en el piso o acostados.
• Tensar los músculos de cada parte, durante 10 segundos, y relajando otros 10 segundos, percibiendo el contraste entre relajación y tensión.
•  Respirar pausadamente y de manera uniforme, sin apretar los ojos ni dientes.
•  Esperar de 10 a 20 segundos para relajarse y, a continuación, pasar al siguiente grupo muscular.

Relajación de 16 grupos musculares:

1. Mano y antebrazo dominantes

2. Bíceps dominante

3. Mano y antebrazo no dominantes

4. Bíceps no dominante

5. Frente

6. Parte superior de las mejillas y nariz

7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas

8. Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda

10. Región abdominal

11. Muslo dominante

12. Pantorrilla dominante

13. Pie dominante

14. Muslo no dominante

15. Pantorrilla no dominante

16. Pie no dominante 

Descripción

·         1 y 3.- Apretar puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.

·         2 y 4.- Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo de la silla o el piso, según sea el caso.

·         5.- Frente, elevar las cejas o arrugar la frente.

·         6.- Cara y nariz, contraer la nariz y los labios

·         7.- Parte inferior de la cara y mandíbula, apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada.

·         8.- Pecho y garganta, bajar poco a poco la barbilla al pecho al mismo tiempo que se contraen los músculos frontales y posteriores del cuello.

·         9.- Hombros y espalda, inspirar al mismo tiempo que se arquea la espalda como si se quisieran unir las escápulas.

·         10.- Abdomen, jalar hacia adentro la pared del abdomen.

·         11 y 14.- Muslo, levantar la pierna y sostenerla estirada.

·         12, 13, 15, 16.- Pantorrilla, estirar la pierna y la punta de los dedos como si se quisiera tocar algo.

Nota.- existen varias maneras

Actividades de aprendizaje 

1.    ¿Cuáles son los síntomas de alarma característicos del estrés?

2.    ¿Cuáles son las principales enfermedades asociadas al estrés?

3.    Explica la respuesta cardiovascular ante el estrés.

4.    Define los siguientes tipos de estrés y da un ejemplo de cada uno de ellos:

o   Estrés físico

o   Estrés social

o   Estrés laboral

o   Estrés personal

o   Estrés emocional

En una nube (onedrive) guarde sus actividades que realizará durante el curso, clasificándolas en carpetas: tareas y reporte de prácticas.

Para el caso de prácticas colocar grupo_ y equipo_ Esta es la práctica No. 1, titula Relajación progresiva.

En equipo crear un documento  en google doc y de manera colaborativa contestar el cuestionario, enviando el link, para su evaluación al correo del docente.

Nota.- recuerde que para trabajar en google doc y drive,se requieres de una cuenta de correo.

Bibliografía básica

Pestska, E.; Bee, S.; Evans, M. (2011). Terapias de relajación. En: Snyder & Lindquist. (coord.). Terapias complementarias y alternativas en enfermería. Manual Moderno: México.

Lloyd, R. (1997-2009). Progressive Muscle Relaxation. Recuperado el 15 de julio de 2016 de: http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm

Bibliografía complementaria

Pani L., Porcella A, Gessa G.L. (2000). The role of stress in the pathophysiology of the dopaminergic system. Mol Psychiatry; 5: 14-21.

Martínez-López C. & López-Solache G. (2005). Características del síndrome de Burnout en un grupo de enfermeras mexicanas. Archivos en Medicina familiar, 7(1): 6-9.